騎單車是對身體最沒有負擔的運動之一，除了可以養成運動習慣之外，還能幫妳輕鬆減肥、甚至當體脂肪降低後，還可以窈窕妳的身體曲線、健壯肌肉線條喔！今天，我們先別把目標鎖定的太遠，就請專家來教如何每月健康甩油3公斤的享瘦騎車法，另外再加上得宜的飲食後，甚至月甩油5公斤也沒問題！
報導╱陳宏銘 攝影╱攝影組
甩油必背公式
卡路里消耗公式
卡路里（kcal）消耗=騎車時速(km/h)×體重(kg)×1.05×運動時間(h)
桃園敏盛醫院物理治療師林劍洲表示，每個月藉著運動、飲食每月減3~6公斤都算OK，好，我們就以減5公斤肥油為目標。1g脂肪約為7.7kcal，5公斤脂肪約是3萬8500kcal。也就說1個月我們要藉由騎車、健康飲食甩掉身上3萬8500kcal的肥油。
騎車最佳心跳率
每次騎車最佳心跳率=【220-實際年齡】×0.6~0.7
有了最佳的騎車心跳率才能達到最佳有氧效率，才容易燃燒囤積在身上的脂肪。而且要達到運動持久度與強度的要求，每次騎車至少要達20~60分鐘。【220-實際年齡】得出來的數字是你的最大心跳數限制，心跳若超過這個值會危害到你的身體健康。0.6~0.7即是60%~70%，是經過試驗後心臟有氧循環的最佳比例。
騎車計畫
目標減3公斤
1.每個人體重、最佳心跳速率、騎車速度不同，所以騎車消耗的卡路里也不相同，因此我們就以30歲、體重58公斤女生、平均騎乘時速18km/h為計算基礎，好讓您知道怎麼計算卡路里的消耗。
2.時速15~20km/h是一般人踩起來不會喘、順順騎即可的速率。而這樣騎乘速率亦是一般人最佳心跳速率的落點。
3.甩油計畫中，星期天是休息日，好讓你不會太累，星期一上班會比較有精神。
心律測量表是輔助工具，可讓你一眼就知道每分鐘心跳數是否已達到最佳騎車心跳速率。
單車上又沒有速度碼表，所以你得到單車用品店加裝一個速度碼表。運動時
該怎麼騎車最適當
騎車甩油月計畫後，最難、最容易失敗就屬開始的第1周了，因此此時騎車要適時、適量，以不會造成酸痛為原則。每天騎完車後，要做完伸展操，隔天肌肉仍酸痛，那就是運動過量了。還有記得騎15分鐘不管渴不渴都要補充水分。
騎車前要做好暖身運動，尤其騎單車大量用到下半身部分，所以更要做好如圖的下半身關節、肌腱的伸展。
揉揉腳踝後，再像圖中把腳踝舉起盡量碰到臀部，可活化腳踝關節、並喚醒大腿前肌。
把變速器設到踩踏輕鬆位置。先慢慢騎熱開身，最後10分鐘速度要緩和下來。
運動後
避免隔天酸痛
長時間騎下來，腰、腿為主的肌肉會累積不少引起疲勞的乳酸。因此運動後、淋浴前，要做伸展運動，每個動作靜止約15秒，呼吸自然地伸展肢體。
做完伸展運動後，針對四肢進行內往外推拿按摩，才能把乳酸快速代謝掉，以避免隔天發生腰酸背痛。
淋浴時要沖比體溫略低的溫水，太涼、太熱都會有後遺症。得宜飲食
減重2公斤
想健康甩油5公斤，除了騎車還要靠飲食來輔助，劉香蘭營養師說，飲食要維持基礎代謝率(即平常人一天最基本的卡路里消耗)的水準而非節食，節食反而會使基礎代謝率下降，讓復胖的機率增大。依照臨床經驗來看，女生基礎代謝率＝體重×21、男生基礎代謝率＝體重×22，而女生一天活動耗掉能量大概是1800kcal、男生則約2000~2100kcal，由於我們一天的飲食熱量都超過活動耗能值，所以才會愈來愈胖。
桃園敏盛醫院營養室主任劉香蘭表示，最好在飯後1小時後再進行運動，這樣的甩油效果最好。健康瘦不損體力
好，若仍以58公斤女生為例計算。首先，她的基礎代謝率算出來約為1276kcal，因此攝取的食物熱量應控制在1276kcal左右。1800減1276等於524kcal，這也就是說如果飲食控制得宜的話，一個月下來可減掉1萬5720kcal，那約等於2公斤肥肉。加上騎單車耗去的3公斤，不就達成一個月甩油5公斤目標了。那，3餐應該怎麼合宜的攝取熱量呢？我們也請了劉香蘭營養師依女生的基礎代謝率約值調配了1205kcal的3餐提供你參考，如果是男生的話，熱量則要再加100kcal左右(可增1/4碗飯、1份水果)。
健康餐
早餐 275kcal
無糖豆漿、含纖維素高的蔬菜捲、1只雞蛋或2個蛋白。
午餐 485kcal
高纖米飯175公克、1條清蒸海魚(份量女生1.5個手掌大)、1份綠色蔬菜，加洋蔥及蒜頭，飯後水果1顆拳頭大的柳橙。
晚餐 445kcal
少量（100克）的米飯、低脂肉類(份量約女生手掌大)、大量蔬菜、冬瓜湯或絲瓜湯加竹筍和胡蘿蔔，飯後水果香蕉半根。
留言列表
