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自行車運動營養的黃金法則——避免空腹運動 發佈日期：2015-11-16
良好的運動能力受訓練、遺傳、營養、心理素質等多方面的影響，其中膳食營養對健康及運動能力的影響，越來越引起運動者的重視。運動者吃什麼、吃多少、什麼時間吃，對運動的效果起著舉足輕重的作用，合理膳食是運動效率的保障。
運動營養是一門科學，營養不是一包簡單的營養品，還包括如何選擇正確的食物這一基本因素。食物選擇是否科學對運動者的力量、耐力和體能有重要影響。人的身體就像一部跑車，你吃進去的食物就如同汽油，跑車有了相應的優質汽油，這輛跑車就可以跑出最優異的成績。相反使用劣質汽油，那麼即使最高級的跑車也無法跑出滿意的成績。由此可見，合理營養是運動者成功的一半。請注意你的肌肉完全由你吃下去的食物轉化而來，你希望你的肌肉是由薯片、速食麵、果凍這些垃圾食品組成，還是有品質的紅肉、新鮮水果蔬菜，相信你們能作出正確的選擇。
什麼是合理的營養呢？
簡單地講，合理營養就是指運動者一日三餐所吃食物提供的熱量和多種營養素，與其完成每日訓練的運動量所需能量和各種營養素之間保持平衡。從營養素來講，要有充足的熱能，而且蛋白質、脂肪、碳水化合物的含量比例要適當，有充足的無機鹽、維生素、微量元素和水份，也就是說每日各種食物的種類和數量的選擇要得當、充足。運動者如果非常執著於自己的表現的話，那他們應該有一個更一流的運動營養習慣。而我們的身體需要應對每天的壓力、長期且艱苦的鍛煉的強度。那麼正確保持運動營養的習慣則是讓身體充滿能量的關鍵因素之一，它會讓你的身體能夠應對這些壓力，然後讓你的身體有更好的表現。
從這一期開始，我將與大家分享運動營養的黃金法則，或許這些黃金法則並非在一開始就能起成效，但是在某些時刻你會發現它的作用。這聽起來有些不令人信服，就像有句話一樣：我們增加每日攝入的卡路里，實際上是為了減肥。這兩者有何關係，因為我們必須理解運動的概念，不管是耐力還是強度，而我們需要讓我們的身體去適應更不同尋常的事情。
業餘車手的訓練時間都是遵循見縫插針的原則，為了得到時間利用的最大化往往會忽視進食的重要性，或者一些減肥人士錯誤理解了節食加運動的減肥方法，餓著肚子就開始運動，這樣的做法是極其錯誤有害的。
空腹時候的運動，身體首先消耗的是血糖，然後是肝臟和肌肉裡貯存的糖，而不是脂肪，完全達不到減肥的目的更不用說有品質的訓練了。對於那些出於減肥為目的的運動者來說，運動是為了提高新陳代謝，燃燒卡路里，從而達到消耗脂肪的目的！停止進食來做運動會直接導致低血糖，可引起交感神經興奮，會出現饑餓感，嚴重的會出現頭昏眼花、心慌手顫、面色蒼白、出冷汗、虛弱無力等生理反應。而短時間的運動無法達到消耗脂肪的目的，自然失去了減肥的目的。所以此時的進食是為了更好的減肥和保證運動的品質。
合理營養有助於提高運動能力和促進運動後肌體的恢復，合理營養支持運動訓練，是運動員保持良好健康和運動能力的物質基礎，對運動員的機能狀態、體力適應、運動後機體的恢復和傷病防治均有良好的效果。
瞭解運動後的身體應激反應、控制訓練前、中、後的血糖、在恢復的不同時期所需的營養成分、最小化皮質醇的影響。如果你在運動前的2小時內，沒有吃香蕉、電解質飲料，或是其他東西，那將對保持血糖的穩定產生不利影響。
如果是短時間的訓練（少於45分鐘），一塊水果足夠支撐，確保吃符合自己腸胃習慣的水果，且容易消化的。如果訓練的時間在60分鐘到90分鐘之間，建議加入1/3或者一半的電解質飲料，確保你的身體有源源不斷的碳水化合物，防止脫水。如果訓練時間更長，超過了90分鐘，甚至到120分鐘，那就需要攝入液體化合物，比如燕麥片等、在加入一些各種形式的乾糧，比如能量棒、米飯、馬鈴薯等等，找到一些最適合自己的液體或事物，總之切忌避免空腹運動，保持血糖的穩定使得之後的訓練或比賽事倍功半。
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